Oleh; Sukirno, S.Pd (Guru PJOK SMPN 1 Tunjungan)
Masih sering dijumpai kecenderungan siswa SMPN 1 Tunjungan dalam mengikuti pelajaran olah raga khususnya permainan bola voly, mereka langsung melakukan game. Selain itu juga kecenderungan untuk melakukan praktik smash secara berganti-ganti. Hal ini memang lebih karena dorongan dan pengetahuan siswa bahwa sentral dari permainan bola voly adalah smash sehingga mereka fokus melaksanakan kegiatan tersebut. Praktik olah raga permaina tanpa didahului pemanasan dan peregangan sesungguhnya banyak mengandung risiko yang berbahaya bagi kesehatan dan keselamatan siswa. Oleh karena itu perlu ketegasan, keseriusan dan ketelatenan guru PJOK untuk memberikan pemahaman sekaligus praktik pemanasan dan peregangan saat menjalankan seluruh jenis permainan olah raga termasuk diantaranya bola voly.
Fungsi pemanasan
Menurut Andersen (2014) pemanasan adalah praktik yang dilakukan oleh banyak atlet sebelum melakukan aktivitas fisik . Pemanasan pada umumnya dilakukan sebelum latihan atau aktivitas fisik dengan keyakinan bahwa latihan ini akan meningkatkan kinerja latihan dan mencegah atau meminimalisir cedera yang kemungkinan timbul.
Sedangkan menurut Takizawa ( 2012) pemanasan direncanakan untuk meningkatkan penampilan fisik, menjaga kesehatan dan atau meningkatkan kebugaran. Pemanasan pada umumnya dipakai dalam rangkaian program pengajaran olahraga atau latihan fisik. Pada dasarnya pemanasan ini mempersatukan aspek fisiologis dan psikologis yang diarahkan kepada tugas latihan berikutnya. Atau dapat dikatakan pemanasan sangat berguna untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan psikologis. Pemanasan merupakan aspek terpenting dalam sesi latihan. Para pelaku olahraga perlu melakukannya dengan benar untuk memaksimalkan performa dan memperkecil risiko cedera. Pemanasan juga membantu pelaku olahraga berkonsentrasi pada sesi yang berlangsung. Pemanasan yang baik merupakan hal yang fundamental dalam memastikan sesi latihan yang produktif.
Pemanasan yang divariasikan dalam pembelajaran PJOK sangatlah tepat diberikan bagi siswa di sekolah. Agar siap untuk aktivitas fisik yang kuat, siswa memerlukan pemanasan dinamis yang mengaktifkan dan secara efektif mempersiapkan otot untuk apa yang akan datang dan memungkinkan siswa untuk fokus pada tugas yang ada (Walter, 2011).
Pemanasan yang baik hendaknya memperhatikan hal-hal berikut: pemanasan cukup dilakukan sekitar 10 menit, pilihlah kegiatan yang mudah di atur dan melibatkan semua siswa dalam waktu yang sama, variasikan setiap kegiatan pemanasan dengan memperkenalkan satu atau beberapa kegiatan baru, dan berhentilah pada puncak kegiatan sehingga peserta akan kembali
antusias pada pembelajaran berikutnya.
Fungsi Peregangan
Peregangan adalah bagian penting dari permainan bola voli yang sukses. Rutinitas peregangan yang baik dapat membantu meminimalkan ketidakseimbangan otot, mencegah cedera, dan meningkatkan performa Anda di lapangan atau pantai. Program peregangan dirancang untuk pemain bola voly agar tidak mengalami cedera atau kebutuhan peregangan individu.
Kapan Waktu Terbaik untuk Melakukan Peregangan? Peregangan sanga baik dilakukan ketika otot kita hangat dan rileks. Lakukan peregangan setelah melakukan pemanasan tubuh secara umum sekitar 5-10 menit (lari ringan, bersepeda, atau latihan ringan seluruh tubuh) dan setelah latihan atau pertandingan. Sebaiknya perlu terus melakukan peregangan sepanjang pertandingan atau latihan jika ada jeda di mana otot dan tubuh mulai menjadi dingin (yaitu: di antara pertandingan atau jika sedang tidak memainkan satu permainan atau bagian dari permainan.) Bola voli adalah olahraga yang dinamis sehingga memerlukan peregangan dinamis dan statis. Peregangan dinamis merupakan bagian dari pemanasan sebelum pertandingan atau latihan . Peregangan statis dapat dilakukan di akhir pendinginan atau di waktu lain untuk meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan.
Aturan Peregangan Dinamis antara lain: pertama, panaskan otot terlebih dahulu, lalu lakukan peregangan selagi otot masih hangat, kedua,bergerak melalui rentang gerakan serta pertahankan kendali gerakan dengan otot dan jangan biarkan momentum mengendalikan gerakan dengan “melempar” atau “melempar” bagian tubuh ke sekeliling. Ketiga, ketika merasakan sedikit hambatan pada otot meskipun tidak merasakan sakit saat melakukan peregangan. Keempat, memulai dengan gerakan lambat dan intensitas rendah, dan secara bertahap tingkatkan ke gerakan kecepatan penuh seperti bola voli.
Aturan Peregangan Statis antara lain : pertama, perlahan bawa otot Anda ke ujung jangkauannya. Anda akan merasakan sedikit hambatan pada otot, tetapi Anda tidak akan pernah merasakan sakit saat melakukan peregangan. Kedua, tahan regangan dalam posisi statis. Jangan terpental dan ketiga, tahan setiap peregangan setidaknya selama 20 detik; lebih lama lebih baik. Ulangi setiap peregangan 3-4 kali.
Kegiatan pemansan dan peregangan ini harus terus diulang, ditekankan sehingga siswa selalu menjalankannya baik ketika dalam pengawasan guru maupun tidak. Karena pemanasan dan peregangan merupakan hala yang sangat bermanfaat bagi kesehatan dan keberlangsungan permainan itu sendiri dengan lancar.